みなさんは「瞑想」をしたことはありますか？
やってみたいけどやり方がイマイチよくわからない… / なんか怖くてできない…など、なんとなく瞑想を知っているけどやったことはない人が多いのではないかと思います。
まだ瞑想を取り入れていない方、かなりもったいないことしてますよ！
テレビや雑誌でもその効果が特集されていたりしますが、実際に瞑想を習慣化している人は少ないのではないでしょうか？
今回は「瞑想」について、その効果や今すぐ実践できるやり方をご紹介します！
瞑想は怪しい？マイナスイメージがあるワケ
瞑想と聞くと、「なんか怪しい…」「ちょっと怖い…」といったイメージを持つ人が多いと思います。
日本では瞑想に対してあまりよくないイメージも多々見られますが、そのほとんどは偏見によるものです。
瞑想をしっかり理解すれば、瞑想に対するイメージも変わりますよ。
瞑想ってなに？
そもそも瞑想とは、簡単に言えば「心を静めて無心になること」です。
瞑想をすることで情報で溢れかえっている脳内から余計な情報を排除し、リラックスして自分と向き合うことができます。
瞑想をすることで、日々の目まぐるしい日常から一旦離れ、心身共に安らぐ時間を手に入れることができます。
瞑想って怪しいもの？
瞑想と聞くと、怪しいと思う人もいるかもしれません。
瞑想が話題になりはじめた時に、間違った情報や批判といった色々な情報が混ざってしまったため、現在でも瞑想＝怪しいというイメージが残ってしまっています。
日本人は宗教やスピリチュアル的な事象に警戒心が強いので、批判的な意見のほうが目立ったのでしょう。
また、瞑想といえば仏教など宗教を思い浮かべる人もいますよね。宗教に対してあまり良くないイメージを持つ人は、瞑想に対しても良いイメージを持たないのではないかと思います。
ですが、現在では科学的な研究も多く行われ、瞑想の効果が科学的根拠に基づいて証明されているのです。
瞑想が話題になった時と比較すれば、”怪しい””危険”などといったイメージも薄れているとは思いますが、瞑想が怪しいというのはイメージで、現在では瞑想による様々な効果が確認されています。
海外ではかなり浸透している
日本ではそこまでメジャーになっていませんが、海外では多くの人が生活に取り入れています。
瞑想という言葉から仏教を想像しがちですが、海外セレブやスターたちに瞑想が広まって話題になり、そこから一般の人々にも瞑想が浸透したようです。
また、AppleやGoogle等、アメリカの一流企業がマインドフルネス瞑想を取り入れたことでも話題になりましたよね。
日本では、爆発的に広まった印象こそありませんが、科学的な研究が進んで瞑想の効果が確かになるにつれ、瞑想に興味を持つ人がじわじわと増加傾向にあるようです。
メリットたくさん！？瞑想の効果とは？
瞑想を行うことによってどのような効果を得ることができるのでしょうか？
瞑想で得られる代表的な効果をいくつかご紹介します。
ストレスが減少する！
瞑想の効果として最も謳われているのは、ストレス軽減効果があることです。
瞑想中に脳から放出されるα波が自律神経を整わせ、ストレスを軽減する役割があります。
加えて、瞑想を行うことによってストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという研究結果もあり、瞑想はストレスを軽減させる効果があるとされています。
瞑想とストレスの関係性については、今までに多くの研究がなされいるため、ストレス軽減方法の一つとして瞑想を行っている人も多いようです。
また、瞑想をすることによってストレスの原因となる悩み事などを考えることがなくなるので、よりストレスが減少に繋がるのですね。
瞑想で免疫力がアップする？
感染症が流行する中、免疫力を上げることは大事なこととされていますが、瞑想で免疫力がアップするという研究結果があります。
免疫力については、前項にてご紹介したストレスが関係しています。
免疫力が低下する理由の一つは、ストレスにより自律神経が乱れることで免疫力が低下することにあります。
瞑想をすると、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、ストレスが軽減されるので免疫力の強化に繋がるのですね。
集中力がアップする
瞑想をすると集中力や注意力、記憶力が上昇するという研究結果もあります。
瞑想を日常に組み込んでいる人は、一つの物事に没頭して集中しやすいというデータもあります。
他にも、瞑想を行うとα波が放出されるのですが、このα波は集中力を高める効果があります。そのため、α波によって集中力が高まったということも考えられますね。
また、記憶に大きく関係する海馬という部位の健康を促す効果も発見されており、瞑想による記憶力向上の効果も期待できます。
資格などの勉強時間がなかなか確保できないという人は、瞑想で集中力をあげて効率よく勉強する方法を試してみると良いでしょう。
ポジティブになれる
瞑想をすることによって、ポジティブシンキングになる効果も見込めます。
これは、瞑想で前頭葉が鍛えられることによって現れる効果です
私たちが日常で体験している恐怖感は、脳の扁桃体で作られています。扁桃体は前頭葉でコントロールしているので、瞑想によって前頭葉を鍛えることができれば、ポジティブな考え方になることができるというわけですね。
ただポジティブになるだけではなく、決断力の向上も期待できるので、仕事効率化や作業効率アップに繋がります。
自分に合った瞑想の方法はどれ？
瞑想といっても、多くの種類があります。
いざ瞑想をしようと思ってもいきなり難しい瞑想方法をしたり、自分に合わない瞑想方法を行っても、自分が思った効果が期待出来ない可能性があります。
代表的な瞑想方法をいくつかご紹介するので、ご自身に合うなと思う瞑想方法や、まずこの瞑想方法から試してみようかなという瞑想を見つけてみてくださいね。
1. マインドフルネス瞑想
数ある瞑想の中で有名なのは、マインドフルネス瞑想です。
「今、この瞬間に意識を向ける」ことでマインドフルネス（＝今起こっている状況を受け入れ、集中する）の状態を作り出し、ストレスの元となる悩み事や考え事を排除するという瞑想方法になります。
マインドフルネス瞑想は、自身の呼吸に意識を向けて行うことが一般的で、「空気はどこから入ってきてどう抜けるのか」「体の内側のどのあたりに空気が触れているのか」といったように、自分の呼吸を観察することで、余計な考え事が浮かび難くなるので心を落ち着かせることができます。
アメリカの大企業で取り入れられ大きな話題を呼び、現在ではビジネスはもちろん、医療でも用いられています。
先ほどご紹介したメリットの根拠となる研究も、ほとんどはマインドフルネス瞑想を利用した研究結果となります。
マインドフルネス瞑想のやり方は、この後の章で詳しく紹介します！
2. トラタク瞑想
トラタク瞑想は、簡潔に表すと対象物一つに対して集中するという瞑想法です。
「トラタク」は「凝視」という意味なので、一つの対象物を凝視することで心を落ち着かせるという瞑想法になります。
日常的に休む間もなく動き続けている眼球を休ませることにより、視界から入る多くの情報量がなくなるので思考も休まり、心身に安らぎを与えることができます。
トラタク瞑想に用いられる対象物の多くはロウソクの炎ですが、焦点が合わせやすく、気の散らないシンプルなものであれば基本的には何でも大丈夫です。
マインドフルネス瞑想の多くは、呼吸や五感などに意識を集中させることに対し、トラタク瞑想は、対象物という自分以外の何かに意識を集中させるというところが大きな違いとなります。
3. マントラ瞑想
マントラとは、サンスクリット語で「文字」や「言葉」という意味を持ちます。
マントラ瞑想では、マントラ（言葉や文章）を決めて、声や心で繰り返し唱えることで何も考えない状態を作り出します。
他の瞑想との大きな違いは、「言葉を決めて唱える」というところにあります。
瞑想は、何も考えない状態をつくりだすことが一つの目標になりますので、言葉をだしていた方が何も考えなくて済むという人はマントラ瞑想が向いているのかもしれません。
マントラ瞑想でも得られる効果はたくさんありますが、特にネガティブな気持ちをポジティブなエネルギーに変えてくれるので、行き詰まっていたり悩み事がある人は、マントラ瞑想で明るい気持ちになることができると思いますよ。
比較的初心者でも行いやすい瞑想方法になりますので、まずはマインドフルネス瞑想が難しいと感じたらマントラ瞑想を試してみてくださいね。
瞑想の注意点とは？
瞑想で得られるメリットはたくさんありますが、一方で注意点もあります。
向き不向きは誰にでもどんなことにもあります。瞑想もまた、向いている人とあまり効果が実感出来ない人がいます。
瞑想に向いていない人は、例えばこのような特徴がある人が当てはまります。
- 精神疾患を抱えている人
- 論理的な思考で、瞑想の効果を信じていない人
- スピリチュアルな現象を過剰に信仰している人
- 知識なく瞑想を行おうとしている人
この特徴に当てはまる人が瞑想を行う場合には、注意が必要です。
瞑想には、うつ病や精神疾患を改善する効果もありますが、方法を間違えれば悪化してしまう可能性も十分ありえます。
精神疾患がある人は、担当医に相談して指示を聞いてから瞑想を行うか判断するべきでしょう。
知識がない状態で瞑想を行うこともおすすめしません。ネットで見かけたからといって軽い気持ちで試してみても、タイミングや方法を知っていなければ効果が減少してしまいます。
自分の問題以外にも、周囲の環境も関係してきます。
瞑想中は洗脳されやすくなるとも言われているため、集団瞑想などの他の誰かと瞑想を行う際には注意が必要です。
上手に行うことができれば高い効果を発揮することができる瞑想ですが、行う際には注意点も頭に入れておきましょう。
タイミングや場所は？瞑想の行い方を解説！
瞑想では、タイミングや場所など周りの環境を整えることも大切です。
瞑想を生活に取り入れたいと思っている人が気になるポイントをまとめました。
また、科学的根拠も多くあり、様々なメリットを得ることができるマインドフルネス瞑想のやり方もご紹介します！
瞑想するベストタイミングは？何分くらい行う？
瞑想する時間に特に決まりはありませんが、一番は起床後すぐに瞑想を行うと良いでしょう。
朝一番だなんてまだ寝ていたいと思うかもしれませんが、瞑想で体と意識を起こしてリフレッシュすることで、1日の良いスタートダッシュを切ることができます。
朝時間がないという人は夜や昼間の休憩時間を使うなど、自分のライフスタイルに合わせた方法で行ってくださいね。
ただし、昼食後、夕食後は睡魔で瞑想に集中できませんので、午後の時間帯に行いたい場合は2時間程度あけてから行うと良いでしょう。
瞑想する長さは10分を目安に調節しましょう。
始めは5分くらいからはじめて、徐々に10分に伸ばしていくと無理なく瞑想を生活習慣にとりいれることが出来ますし、5分でも10分でも効果は感じることはできます。長ければ長いほど効果があるというわけではないので、長くても15分くらいで切り上げましょう。
1日1回、朝、起床後10分間行うことが、瞑想のベストタイミングになりますね。
どこで瞑想すれば一番効果がでる？
自分が一番リラックスできる場所で行いましょう。リラックスできる場所であれば基本的にどこでも大丈夫です。
リラックスできる場所がわからなければ、周囲にモノが散乱しておらず、なるべくスペースをとった開放的な場所で行うと良いでしょう。
周りにモノが散乱していると、気が散ってしまい集中できなくなってしまうこともありますので、視界に余計なものがない状態で行うと良いでしょう。
服装も、家で行う分にはリラックスできる服装であればなんでも大丈夫です。
体に締め付け感があると瞑想に集中できないこともありますので、ルームウェアなどリラックスできるものが向いています。
一番大事なのは〇〇すること！
瞑想の効果を引き出したいのならば、毎日続けるということが大切です。
瞑想は即効性があるというわけではなく、毎日少しずつ行うことでより効果を発揮するようなものになります。
先ほどご紹介したメリットの根拠となる研究もだいたい２～３月続けたときに現れた結果になりますので、早とちりせずに毎日コツコツと行うことが大切です。
長時間行えば行うほど効果が高くなるわけでもありませんので、短時間を毎日コツコツ積み重ねることが大切ですよ。
忙しかったり、うっかり忘れてしまう日もあると思いますが、その次からまた始めれば大丈夫なので自分を追い詰めない程度に毎日瞑想を行うことが望ましいでしょう。
マインドフルネス瞑想のやり方
実践編として、今回は多くの人から注目を集めているマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
マインドフルネス瞑想の基本的な流れは、以下の通りになります。
- 床やイスにリラックスできる座り方で座る。
- 空気を吸うと同時に意識を上に向け、そのまま背筋を伸ばしてキープする。目は軽く閉じ、肩の力を抜く。
- 自分のペースで複式呼吸を繰り返し、意識を呼吸に向ける。
- 10,分ほどたったら、ゆっくりと目を開け、意識を外の世界に戻す。
- ゆっくりと立ち、軽く伸びをしたりして体を慣らす。
始めのうちは細かいところは省略しても構いません。大事なのは、リラックスして呼吸に意識を向けるということです。
3,意識を呼吸に向ける に関しては、ポイントがあります。
意識を呼吸に向けることについてですが、意識を呼吸に向けるってどういうこと？と思う方も多いのではないでしょうか。
呼吸に意識を向けるということは、呼吸を観察することによって行うことができます。
例えば、「今ちょうど鼻のこのあたりに空気が溜まっているな」「空気を吸ってお腹が膨らんでいる」「鼻の上のほうに空気が抜けていく感覚がある」など、呼吸を観察することで、意識を呼吸に向けることができます。
瞑想を始めたばかりだと、考え事や悩み事など瞑想には必要ない余計な情報を考えてしまうこともあります。
考え事をした時は、その都度呼吸に意識を戻しましょう。
瞑想を続けていくうちに考え事や悩み事が頭をよぎることが少なくなり、呼吸に意識を向けることができるようになりますよ。
おわりに
瞑想についての効果やその方法を紹介しました！
一口に瞑想と言っても、この記事でご紹介した以外にもたくさんの種類があるので、自分に合う瞑想法を探し出すのも一つの楽しみ方なのかもしれませんね。
瞑想を続けて得られる効果は嬉しいものばかりですし、今回ご紹介した瞑想法を生活に取り入れてみてくださいね。
以上、「瞑想のやり方。効果や簡単に出来る方法など紹介！」でした！
